Η θρεπτική αξία της μπανάνας, (Της Ιωάννας Καλυβά)

Η μπανάνα είναι ένα πολύ δημοφιλές φρούτο στην παγκόσμια αγορά και καταναλώνεται ως βασική τροφή σε πολλές χώρες. Περιέχει αρκετά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και έχει οφέλη για την πέψη, την υγεία της καρδιάς και την απώλεια βάρους. Οι μπανάνες εκτός από το ότι είναι πολύ θρεπτικές, είναι επίσης ένα πολύ βολικό σνακ που μπορούμε να το απολαύσουμε σε συνδυασμό με τα δημητριακά ή σε φρουτοσαλάτα. Καταναλώνεται συνήθως ωμή, αν και μπορεί να φαγωθεί τηγανητή, ψητή και αποξηραμένη, σε στρογγυλές επίπεδες φέτες.

Η μπανάνα περιέχει αρκετές βιοδραστικές ενώσεις, όπως φαινόλες, καροτενοειδή, βιογενείς αμίνες και φυτοστερόλες, οι οποίες είναι ιδιαίτερα επιθυμητές στη διατροφή καθώς ασκούν πολλές θετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία και ευημερία. Πολλές από αυτές τις ενώσεις έχουν αντιοξειδωτικές δραστικότητες και είναι αποτελεσματικές στην προστασία του σώματος από διάφορες οξειδωτικές καταπονήσεις. Στο παρελθόν, οι μπανάνες χρησιμοποιήθηκαν αποτελεσματικά για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου πολλών χρόνιων εκφυλιστικών διαταραχών.

Διατροφική αξία της μπανάνας

Υπάρχουν πολλοί τύποι μπανανών που διατίθενται σε χρώμα, μέγεθος και σχήμα. Ο πιο συνηθισμένος τύπος είναι η κίτρινη μπανάνα, η οποία όταν είναι άγουρη, είναι πράσινη. Οι μπανάνες περιέχουν μια σωστή ποσότητα ινών, καθώς και διάφορα αντιοξειδωτικά. Μια μέτρια σε μέγεθος μπανάνα περιέχει:

·         Κάλιο: 9% του RDI.

·         Βιταμίνη Β6: 33% του RDI.

·         Βιταμίνη C: 11% του RDI.

·         Μαγνήσιο: 8% του RDI.

·         Χαλκό: 10% του RDI.

·         Μαγγάνιο: 14% του RDI.

·         Υδατάνθρακες: 24gr.

·         Ίνα: 3,1gr.

·         Πρωτεΐνη: 1,3gr.

·         Λίπος: 0,4gr.

Κάθε μπανάνα περιέχει μόνο περίπου 105 θερμίδες και αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από νερό και υδατάνθρακες. Οι μπανάνες περιέχουν πολύ λίγες πρωτεΐνες και σχεδόν καθόλου λίπος. Οι υδατάνθρακες στις άγουρες μπανάνες αποτελούνται κυρίως από ανθεκτικό άμυλο, αλλά καθώς η μπανάνα ωριμάζει, το άμυλο μετατρέπεται σε ζάχαρη (γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη). Η ζάχαρη που προέρχεται από τα φρούτα αποτελεί το καλύτερο είδος ζάχαρης. Σε αντίθεση με τα γλυκά, η ζάχαρη στα φρούτα «συνοδεύεται» από φυτικές ίνες κι έτσι μεταβολίζεται με πιο αργό ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας μπορεί να τη χρησιμοποιήσει για να παράγει περισσότερη ενέργεια και δεν την αποθηκεύει ως λίπος.

Σύμφωνα με ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, είναι καλύτερο να επιλέγουμε τις μπανάνες που δεν έχουν ωριμάσει πλήρως. Αυτές περιέχουν ένα είδος φυτικών ινών που συμβάλλει στην καύση του λίπους και ρυθμίζει την όρεξη. Ακόμη, το κάλιο και το μαγνήσιο που περιέχει η μπανάνα αναπληρώνουν τη χαμένη ενέργεια στο σώμα.Τέλος, μια μπανάνα παρέχει το 25% της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Β6 που χρειαζόμαστε. Η Β6 συμμετέχει στο μεταβολισμό χρήσιμων ενζύμων και συμβάλλει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου στα πρώτα χρόνια της ζωής.

Οφέλη από την κατανάλωση της μπανάνας

Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή ινών, η οποία βελτιώνει την ποιότητα των κινήσεων του εντέρου, τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου μας και διευκολύνει την απορρόφηση ορισμένων διαιτητικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου. Η βιταμίνη Β6 που βρίσκεται στις μπανάνες μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών και να ανακουφίσει τα συμπτώματα ξηροφθαλμίας.

Αυτοί οι ευρέως καταναλωμένοι καρποί είναι επίσης πλούσιοι σε σεροτονίνη, ο νευροδιαβιβαστής που είναι υπεύθυνος για τη ρύθμιση της διάθεσης και μπορεί να αποδειχθεί ικανός να ρυθμίσει ή να προλαμβάνει συμπτώματα κατάθλιψης. Μια μελέτη που διεξήχθη invitro έδειξε ότι ο ρυθμός ανάπτυξης του καρκίνου του ήπατος μειώθηκε κατά 40% μετά την κατανάλωση μπανάνας. Ωστόσο, η αυξημένη πρόσληψη μπανανών δεν συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε μια μελέτη των γυναικών της Αφρικής. Ωστόσο, η μακροπρόθεσμη και τακτική κατανάλωση της φαίνεται να συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Οι μπανάνες περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μετριάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε μια ίνα που ονομάζεται πηκτίνη, η οποία δίνει στη σάρκα τη δομική της μορφή. Οι άγουρες μπανάνες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δρα ως διαλυτή ίνα και βοηθά στην πέψη.Τόσο η πηκτίνη όσο και το ανθεκτικό άμυλο μπορούν να μετριάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από τα γεύματα και να μειώσουν την όρεξη.

Επιπλέον, οι μπανάνες ταξινομούνται από χαμηλού έως μέτριου γλυκαιμικού δείκτη, πράγμα που αποτελεί μέτρο (από 0-100) για το πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι οι μπανάνες δεν προκαλούν σημαντικές αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε υγιή άτομα. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην ισχύει για τους διαβητικούς, οι οποίοι πιθανότατα θα πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε πολύ καλά ώριμες μπανάνες και να παρακολουθούν προσεκτικά το σάκχαρό τους στο αίμα όταν το κάνουν.

Οι μπανάνες μπορούν να βελτιώσουν την πεπτική υγεία

Οι φυτικές ίνες προσφέρουν πολλά οφέλη στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της πέψης. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει περίπου 3gr ινών, καθιστώντας τις μπανάνες μια αρκετά καλή πηγή φυτικών ινών. Οι μπανάνες περιέχουν κυρίως δύο είδη ινών:

o   Πηκτίνη: μειώνεται καθώς η μπανάνα ωριμάζει.

o   Ανθεκτικό άμυλο: βρίσκεται σε άγουρες μπανάνες.

Το ανθεκτικό άμυλο διαφεύγει από την πέψη και καταλήγει στο παχύ έντερο, όπου γίνεται τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου.

Οι μπανάνες μπορεί να συμβάλουν στην μείωση του βάρους

Η κατανάλωση περισσότερων ινών από φρούτα και λαχανικά έχει επανειλημμένα συνδεθεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος και απώλεια βάρους. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και οι άγουρες μπανάνες αποτελούνται από ανθεκτικό άμυλο, που βοηθά στη μείωση της όρεξης.

Οι μπανάνες μπορούν να υποστηρίξουν την καρδιακή υγεία

Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την υγεία της καρδιάς, καθώς και για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, παρά τη σημασία του, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό κάλιο στη διατροφή τους. Οι μπανάνες αποτελούν μια μεγάλη διατροφική πηγή καλίου. Μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους (118 γραμμάρια) περιέχει το 9% του DRI. Μια πλούσια σε κάλιο διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και οι άνθρωποι που τρώνε άφθονο κάλιο έχουν έως και 27% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα μαγνησίου, η οποία είναι επίσης σημαντική για την υγεία της καρδιάς.

Οι μπανάνες περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές διατροφικών αντιοξειδωτικών και οι μπανάνες δεν αποτελούν εξαίρεση. Περιέχουν διάφορους τύπους ισχυρών αντιοξειδωτικών, όπως η ντοπαμίνη και οι κατεχίνες. Αυτά τα αντιοξειδωτικά έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως ο μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και εκφυλιστικών ασθενειών.

Ωστόσο, υπάρχει μια κοινή παρεξήγηση ότι η ντοπαμίνη από τις μπανάνες λειτουργεί ως μια καλή χημική ουσία στον εγκέφαλο. Στην πραγματικότητα, η ντοπαμίνη από τις μπανάνες δεν διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Λειτουργεί απλά ως ισχυρό αντιοξειδωτικό αντί να μεταβάλλει τις ορμόνες ή τη διάθεση.

Οι μπανάνες μπορεί να βελτιώσουν την υγεία των νεφρών

Ως καλή διαιτητική πηγή καλίου, οι μπανάνες μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τη διατήρηση υγιών νεφρών. Σε μια μελέτη σε γυναίκες φάνηκε ότι όσες κατανάλωναν μπανάνες πάνω από 13 χρόνια, 2-3 φορές την εβδομάδα ήταν 33% λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν νεφρική νόσο. Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όσοι τρώνε μπανάνες 4-6 φορές την εβδομάδα έχουν σχεδόν 50% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν νεφρική νόσο σε σύγκριση με ανθρώπους που δεν τις καταναλώνουν.

Πράσινες μπανάνες και τα οφέλη τους στην υγεία

Οι πράσινες μπανάνες γενικά είναι απίστευτα θρεπτικές και μπορούν να χρησιμεύσουν ως καλή πηγή ινών, ανθεκτικού αμύλου, βιταμίνης Α, βιταμίνης Β6, βιταμίνης C και καλίου.

Η διάρροια είναι ένα κοινό γαστρεντερικό πρόβλημα στα παιδιά. Μια δίαιτα με πράσινη μπανάνα έχει αποδειχθεί σε μερικές μελέτες ότι βοηθά στον έλεγχο της διάρροιας και βρέφη με ιστορικό διάρροιας έχουν υποβληθεί σε επιτυχή αγωγή μετά από κατανάλωση μαγειρεμένων πράσινων μπανανών. Τα φλαβονοειδή και οι σαπωνίνες που υπάρχουν στις πράσινες μπανάνες μπορεί να συμβάλλουν στην αντιδιαρροϊκή δραστηριότητα αναστέλλοντας την κινητικότητα του εντέρου και την ηλεκτρολυτική έκκριση καθώς και την αναστολή της απελευθέρωσης ισταμινών.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι λεκτίνες που βρίσκονται στις πράσινες μπανάνες θα μπορούσαν να αποτελέσουν μια πιθανή θεραπεία για τους ασθενείς με HIV και άλλες λοιμώξεις όπως η Έμπολα και η ηπατίτιδα. Άλλα μέρη της μπανάνας έχουν επίσης πιθανή χρήση σε ιατρικά τρόφιμα. Για παράδειγμα, τα εκχυλίσματα φύλλων μπανάνας από διάφορα είδη μπανάνας Musa έχουν αντιβακτηριακές δραστηριότητες.

Σε μία μελέτη σε ανθρώπους, η κατανάλωση αλεύρου πράσινης μπανάνας των 20g ημερησίως γυναίκες άνω των 45 ετών δεν μείωσε το σωματικό βάρος, όμως παρατηρήθηκαν μειώσεις στη συστολική αρτηριακή πίεση και στα επίπεδα γλυκόζης νηστείας.

                                     

                                                        

 Ιωάννα Καλυβά

                                                 Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

ΠΗΓΕΣ:

 Apostolopoulos V., Antonipillai J., Tangalakis K., Ashton JF.,AndStojanovska L. (2017). Let's Go Bananas! Green Bananas and their Health Benefits.1:38(2):147-151.

Singh B., Singh JP., Kaur A. and Singh N. (2016). Bioactive compounds in banana and their associated health benefits - A review. 1:206:1-11.

https://nutritionfacts.org.

https://www.healthline.com.