ΣΤΗΝ ΠΡΕΣΣΑ: ΤΑ ΟΣΠΡΙΑ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΑΣ, Της Ιωάννας Καλυβά

Τα όσπρια είναι γνωστά στη διατροφή των ανθρώπων από τα παλαιότερα χρόνια. Αποτελούν αναπόσπαστο στοιχείο της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής. Παρόλο που οι πρωτεΐνες που περιέχουν αρκετά από αυτά, είναι κατώτερες σε βιολογική αξία από αυτές του κρέατος είναι εντούτοις πολύ ανώτερες από όλα τα άλλα φυτικά τρόφιμα. Τα όσπρια ξεχωρίζουν επειδή είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και Ε, σε σίδηρο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και ασβέστιο.

Επίσης, αποτελούν τρόφιμα επιλογής για καλή υγεία ακόμα και για τους διαβητικούς, καθώς περιέχουν υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης. Δεν περιέχουν χοληστερόλη ή νάτριο(συστήνονται σε υπερτασικούς ασθενείς), ενώ η περιεκτικότητά τους σε λίπος είναι μικρή. Η περιεκτικότητα των οσπρίων σε διαιτητικές ίνες βοηθά όχι μόνο στην καλή λειτουργία του εντέρου, αλλά και στην μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης, στην πρόληψη των καρδιοπαθειών, καθώς και πολλών μορφών καρκίνου.

Στην οικογένεια των οσπρίων ανήκουν:

· τα φασόλια,

· οι φακές,

· τα ρεβίθια,

· η φάβα,

· τα κουκιά και

· οι ποικιλίες όλων των παραπάνω.

Πλεονεκτήματα-Μειονεκτήματα

Το κύριο πλεονέκτημα των οσπρίων είναι η υψηλή τους διατροφική αξία, καθώς συνδυάζουν υψηλά επίπεδα φυτικών ινών και χαμηλά επίπεδα λιπαρών, καθώς και η μεγάλη περίοδος συντήρησης τους. Ο ευεργετικός τους ρόλος για την ανθρώπινη υγεία εντοπίζεται στην πρόληψη κυρίως των καρδιοπαθειών, του σακχαρώδους διαβήτη και πιθανότατα του καρκίνου.

Το μοναδικό ίσως αρνητικό στοιχείο που μπορεί να αποδοθεί στα όσπρια είναι το φαινόμενο διάτασης του εντέρου που συνήθως προκαλούν. Μπορεί να είναι δύσπεπτα και ακατάλληλη τροφή για όσους υποφέρουν από διάφορες στομαχικές ανωμαλίες, καθώς διαθέτουν σε μεγάλο ποσοστό κυτταρίνη.

Χρήσιμα tips

Ø Να καταναλώνετε ποικιλία οσπρίων. Μπορείτε να τα καταναλώνετε και ως κύριο γεύμα, αλλά και ως συνοδευτικό κυρίου γεύματος ή ως σαλάτα (π.χ., φάβα, φασόλια μαυρομάτικα).

Ø Είναι καλό να συνδυάζετε τα όσπρια με δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι (π.χ., φακόρυζο).

Ø Για αύξηση απορρόφησης του σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια, πρέπει να υπάρχει συνδυασμόςμε μία πηγή βιταμίνης C. Για παράδειγμα:

• στα ρεβίθια προσθέστε λεμόνι,

• στις φακές προσθέστε φρέσκια ντομάτα,

• καταναλώστε πορτοκάλι ή μανταρίνι μετά το γεύμα.

Ø Μην χρησιμοποιείτε μαγειρική σόδα κατά το μούλιασμα των οσπρίων, γιατί χάνεται μέρος της περιεκτικότητάς τους σε ορισμένες βιταμίνες.

Ø Σε περίπτωση που νιώθετε «φούσκωμα», όταν προσλαμβάνετε όσπρια:

1. Αφήστε τα να βράσουν αρκετά κατά το μαγείρεμα

2. Να καταναλώνετε πιο μικρή ποσότητα, πιο πολλές φορές μέσα στην ημέρα ή την εβδομάδα.

Ø Τα όσπρια είναι μια εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης. Καταναλώστε τα, ιδιαίτερα σε περιόδους νηστείας.

Ø Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης οι οποίες περιέχονται στα όσπρια δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που είναι απαραίτητα για τον οργανισμός μας. Γι’αυτό, συνδυάζοντας τα όσπρια με δημητριακά, τα αμινοξέα τους αλληλοσυμπληρώνονται, έτσι αυξάνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών του γεύματος.

Όσπρια και καρδιαγγειακά νοσήματα: σύμφωνα με τα ευρήματα επιδημιολογικών μελετών, η πρόσληψη οσπρίων δεν φάνηκε να συνδυάζεται με τον κίνδυνο εμφάνισης αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων (Bernsteinetal., 2012,Kokuboetal., 2007), ενώ η κατανάλωση φασολιών προστατεύει από τον κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα όσο και από την ολική θνησιμότητα (Naguraetal., 2009).

Όσπρια και σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2: σύμφωνα με τα ευρήματα μιας τυχαιοποιημένης κλινικής δοκιμής (Jenkinsetal., 2012) και μιας προοπτικής επιδημιολογικής μελέτης (Villegasetal., 2008) φάνηκε ο προστατευτικός ρόλος της κατανάλωσης οσπρίων στην πρόληψη της εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.

Όσπρια, προσδόκιμο επιβίωσης και άλλα νοσήματα: η πρόσληψη οσπρίων φάνηκε να αυξάνει το προσδόκιμο επιβίωσης σε ηλικιωμένους (Darmadi-Blackberryetal., 2004), ενώ σύμφωνα με ενδείξεις τα όσπρια φάνηκε ότι μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας (Marinangeli, 2012).

Συμπερασματικά, τα όσπρια αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων, διαλυτών φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, με αποτέλεσμα να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής διατροφής.

ΠΗΓΕΣ:

http://www.diatrofikoiodigoi.gr

https://el.wikipedia.org

http://health.in.gr

http://www.iatronet.gr