ΣΤΗΝ ΠΡΕΣΣΑ: ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ, (Της Ιωάννας Καλυβά)

Η οστεοπόρωση αποτελεί χρόνια πάθηση του μεταβολισμού των οστών, στην οποία σημειώνεται σταδιακή μείωση της πυκνότητας και ποιότητάς των οστών, έχοντας ως συνέπεια αυτά με την πάροδο του χρόνου να γίνονται πιο εύθραυστα και λεπτά. Ως επακόλουθο των προηγουμένων υπάρχει αυξημένος κίνδυνος κατάγματος (σπασίματος) των οστών, καθώς σημειώνεται μείωση της ανθεκτικότητας και της ελαστικότητάς τους.

Επιπλέον, τόσο γενετικοί όσο και διατροφικοί παράγοντες καθορίζουν σε κάποιον βαθμό την εμφάνιση της οστεοπόρωσης. Οι τελευταίοι μάλιστα παίζουν σημαντικό ρόλο κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, καθώς και η σωματική δραστηριότητα και έχουν σημαντική επίδραση στην εκδήλωσή της.

Υπάρχουν κύριοι και δευτερεύοντες παράγοντες κινδύνου που ενδείκνυνται για τον κίνδυνο εμφάνισης της οστεοπόρωσης όπως:

Κύριοι παράγοντες κινδύνου:

Η ελαττωμένη κορυφαία οστική μάζα

Η αύξηση του ρυθμού οστικής απώλειας.

Δευτερεύοντες παράγοντες κινδύνου:

Η εμμηνόπαυση στις γυναίκες.

Η χρόνια ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου αλλά και η ανεπαρκής απορρόφησή του από το έντερο και η καθήλωσή του στα οστά (κυρίως λόγω έλλειψης βιταμίνης D).

Ο περιορισμός της κίνησης (βάδισμα, τρέξιμο), με αποτέλεσμα να στερεί το μυοσκελετικό σύστημα από το σπουδαιότερο ερέθισμα που συμβάλλει στη διάπλαση και ανακατασκευή του σκελετού σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Όμως η υπερβολική άσκηση σε νέα κορίτσια, αθλήτριες, μπορεί να οδηγήσει σε αμηνόρροια με αποτέλεσμα ελάττωση τις οστικής πυκνότητας.

Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών (κρεατοφαγία), που αυξάνει την αποβολή ασβεστίου από τα ούρα.

Το κάπνισμα. Σύμφωνα με σαφείς ενδείξεις οι καπνίστριες γυναίκες και άνδρες έχουν αυξημένο ρυθμό οστικής απώλειας με συνέπεια την αυξημένη συχνότητα καταγμάτων στους σπονδύλους.

Η υπερβολική κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών συνδυάζεται πολύ συχνά με οστεοπόρωση τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες. Αυτό ίσως οφείλεται στην ελάττωση της απορρόφησης του ασβεστίου από το έντερο, καθώς το αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά τον μεταβολισμό της βιταμίνης D.

Η υπερβολική κατανάλωση του καφέ και του τσαγιού, τα οποία προκαλούν ασβεστιουρία.

Το φύλο, καθώς η οστεοπόρωση εμφανίζεται πιο συχνά στις γυναίκες από ότι στους άνδρες.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ

Να υπάρχει κάλυψη ασβεστίου (γάλα, γιαούρτι, τυρί, αμύγδαλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.α.) και φωσφόρου (γαλακτοκομικά, κρέας, τυρί κ.α.), καθώς συμβάλουν στην επίτευξη της κορυφαίας οστικής μάζας.

Να σημειώνεται επαρκής κάλυψη σε βιταμίνη D (σκουμπρί, σολωμός, κρόκος αυγού κ.α.), η οποία βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Εκτός από την πρόσληψή της από τα τρόφιμα, παράγεται φυσικά από τον οργανισμό μας όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα μας.

Να μειώσετε το νάτριο, καθώς η αυξημένη πρόσληψη αλατιού αυξάνει την αποβολή ασβεστίου με τα ούρα.

Να αυξήσετε το κάλιο (μπανάνες, πορτοκάλια κ.α.)και το μαγνήσιο (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φιστίκια, κακάο, σοκολάτα υγείας κ.α.), καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης (μειώνουν την αποβολή ασβεστίου με τα ούρα).
Να υπάρχει επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ (πράσινο τσάι, σπανάκι, μαρούλι κ.α.), καθώς βοηθάει στο μεταβολισμό των οστών και με την πρόσληψή του μειώνεται η αποβολή ασβεστίου με τα ούρα.
Αποφυγή υπερκατανάλωσης φυτικών ινών, καθώς υπάρχει αρνητική επίδραση στην εντερική απορρόφηση του ασβεστίου.
Να μειώσετε την κατανάλωση του αλκοόλ.
Να μετριαστεί η κατανάλωση του καφέ.
Να αποφεύγετε το κάπνισμα.
Να αυξήσετε την άσκηση. Σε πολλαπλές μελέτες έχει φανεί ότι η αεροβική γυμναστική, που φέρει το βάρος, και οι ασκήσεις αντίστασης βοηθούν στη διατήρηση ή την αύξηση της οστικής πυκνότητας και ιδιαίτερα στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Και κάτι ακόμη…

Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και οστική υγεία/οστεοπόρωση: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα συνεισφέρουν θετικά στην υγεία των οστών γενικότερα. Η πρόσληψή τους ιδιαίτερα κατά την παιδική και εφηβική ηλικία βοηθά ιδιαίτερα καθώς σε αυτές τις ηλικίες αποκτάται η μέγιστη οστική πυκνότητα (USDA-DGAC, 2010). Στην ενήλικη ζωή η κατανάλωση γάλακτος βοηθά κυρίως στην αυξημένη οστική πυκνότητα (NHMRC, 2011), ενώ η μειωμένη πρόσληψη γαλακτοκομικών (μικρότερη από μία μερίδα την ημέρα) δεν δείχνει να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπορωτικών καταγμάτων ή καταγμάτων ισχίου.

Συμπερασματικά, η καλύτερη πρόληψη της οστεοπόρωσης είναι η σωστή διατροφή και η άσκηση. Αυτά θα πρέπει να ξεκινούν από την παιδική μας ηλικία και να συνεχίζονται στη μετέπειτα ζωή μας, εντάσσοντας στο διαιτολόγιο μας τα απαραίτητα τρόφιμα, καθώς και με την καθημερινή άσκηση τα οποία συμβάλουν στην οστική μας υγεία.