ΣΤΗΝ ΠΡΕΣΣΑ: Γάλα και γαλακτοκομικά, Της Ιωάννας Καλυβά

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά αποτελούνται από πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και είναι μια από τις πιο πλούσιες πηγές ασβεστίου για τον οργανισμό, συνεισφέροντας έτσι θετικά στην υγεία των οστών, την επίτευξη της μέγιστης οστικής πυκνότητας κατά την παιδική και εφηβική ηλικία και την πρόληψη της οστεοπόρωσης στις μεγάλες ηλικίες. Διαθέτουν επίσης βιταμίνες όπως ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), βιταμίνη Β12, βιταμίνες Α και Dκαι ανόργανα στοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο, και ψευδάργυρο. Επίσης, περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι πλήρη σε λίπος, αποτελούν πηγές ρετινόλης (βιταμίνης Α) και σε μικρότερο βαθμό άλλων λιποδιαλυτών βιταμινών (Hjartåkeretal., 2002).

Παρά την ευεργετική συνεισφορά των γαλακτοκομικών προϊόντων στην υγεία, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που έχουν αλλεργία στη λακτόζη (η λακτόζη είναι ένα σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα και στα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα), και τους προκαλείται πρήξιμο στην κοιλιά.

Χρήσιμα tips

· Να υπάρχει καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών την ημέρα (2 μερίδες).

· Να επιλέγετε ελληνικά τυριά, καθώς διαθέτουν λιπαρά εκ φύσεως π.χ., φρέσκια μυζήθρα, κατίκι, ανθότυρο.

· Να προτιμάτε γαλακτοκομικά χωρίς αλάτι.

· Πριν την κατανάλωση τυριών που βρίσκονται σε άλμη να τα ξαλμυρίζετε, ώστε να μειωθεί η περιεκτικότητά τους σε αλάτι.

· Να αποφεύγετε την κατανάλωση σακχαρούχου γάλακτος.

· Να επιλέγετε ημιαποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι (1,5% – 2% λιπαρά) και τυριά με χαμηλά λιπαρά.

Και κάτι ακόμη….

Ø Οι ανάγκες σε ασβέστιο είναι ιδιαίτερα αυξημένες στις γυναίκες, ανάλογα με το στάδιο της ζωής στο οποίο βρίσκονται, και ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, αλλά και κατά την εμμηνόπαυση, και γι’αυτό θα πρέπει να υπάρχει καθημερινή κατανάλωση από ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων (3 μερίδες). Αυτό αφορά και τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω.

Ø Τα ημιαποβουτυρωμένακαι τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα διαθέτουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου, όμως τα πρώτα έχουν μικρότερη ποσότητα λίπους και θερμίδων και μικρότερες ποσότητες λιποδιαλυτών βιταμινών (π.χ., βιταμίνη D και A). Ωστόσο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι η κύρια πηγή πρόσληψης των βιταμινών αυτών, ενώ αποτελούν την κυριότερη πηγή ασβεστίου για τον οργανισμό.

Πώς όμως σχετίζονται το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με την υγεία;

Γάλα-γαλακτοκομικά προϊόντα και καρδιαγγειακά νοσήματα:σύμφωνα με τα πιο πολλά ερευνητικά δεδομένα η πρόσληψη γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων έχει μικρότερη επίπτωση στα καρδιαγγειακά νοσημάτα (Elwoodetal., 2010, NHMRC,2011,Soedamah-Muthuetal., 2011,USDA-DGAC, 2010). Μια μετα-ανάλυση έδειξε, ότι η πρόσληψη γάλακτος σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων συνολικά (ανά 200 ml την ημέρα).

Γάλα-γαλακτοκομικά προϊόντα και σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2:σύμφωνα με τα περισσότεραερευνητικά δεδομένα η πρόσληψη γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων έχει ευεργετικές επιδράσεις στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 (Elwoodetal., 2010,NHMRC, 2011, Tongetal., 2011,USDA-DGAC,2010).

Γάλα-γαλακτοκομικά προϊόντα και κακοήθεις νεοπλασίες:όπως έχει φάνει στα περισσότερα επιστημονικά δεδομένα η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων έχει προστατευτικό ρόλο στην εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου (Auneetal.,2012,Hunchareketal., 2009,NHMRC, 2011,WCRF, 2007).

Γάλα-γαλακτοκομικά προϊόντα και υπέρταση:σύμφωνα με τα πιο πολλά επιστημονικά δεδομένα η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων έχει προστατευτική δράση στην πιθανότητα εμφάνισης υπέρτασης. Αυτό αφορά κυρίως τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (NHMRC, 2011,Ralstonetal., 2012,Soedamah-Muthuetal., 2012).

Γάλα-γαλακτοκομικά προϊόντα και οστική υγεία/οστεοπόρωση:τα γαλακτοκομικά προϊόντα συμβάλλουν γενικά στην υγεία των οστών. Ωστόσο η συνεισφορά τους είναι πιο σημαντική, κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, όπου βοηθά στην απόκτηση της μέγιστης οστικής πυκνότητας (USDA-DGAC, 2010). Στην ενήλικη ζωή η πρόσληψη γάλακτος συμβάλλει στην αυξημένη οστική πυκνότητα (NHMRC, 2011), ενώ η κατανάλωση λιγότερης από μία μερίδα γαλακτοκομικών την ημέρα δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπορωτικών καταγμάτων ή καταγμάτων ισχίου (Bischoff-Ferrarietal., 2011, NHMRC, 2011).

Συμπερασματικά, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων συμβάλλει θετικά στην υγεία, γι’ αυτό και είναι σημαντική η καθημερινή τους ένταξη στη διατροφή μας.