Λίπη και Έλαια Της Ιωάννας Καλυβά

Ελαιόλαδο
Είναι το λάδι που προέρχεται από τους καρπούς της ελιάς (Oleaeuropea). Το παρθένο ελαιόλαδο έχει υποστεί μηχανική επεξεργασία του ελαιοκάρπου στα ελαιοτριβεία και αποτελεί σημαντικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής και προϊόν υγιεινής διατροφής, καθώς περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικές ουσίες.

Λιπίδια (Λίπη κι Έλαια)

Με την κατανάλωση λιπών και ελαίων επιτυγχάνεται η φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.
Σημαντικό είναι ότι συμβάλουν στην παροχή ενέργειας, βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών, βοηθούν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, ενώ παράλληλα προσθέτουν γεύση στα τρόφιμα. Ωστόσο, ιδιαίτερο ρόλο παίζει το είδος αλλά και η ποσότητα του. Γι’ αυτόν τον λόγο το είδος των λιπαρών οξέων (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα, κορεσμένα) καθορίζει την ποιότητα των λιπών και ελαίων. Έτσι με την κατανάλωση ελαίων φυτικής προέλευσης (που περιέχουν κυρίως μονοακόρεστα ή/και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) προστατεύεται η υγεία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Αντίθετα, με την μεγάλη κατανάλωση λιπών ζωικής προέλευσης (που περιέχουν κυρίως κορεσμένα λιπαρά οξέα) μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά η υγεία (π.χ., αύξηση των λιπιδίων του αίματος). Επιπλέον τα υδρογονωμένα λιπαρά οξέα (τρανς) επηρεάζουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς γι’ αυτό και θα ήταν προτιμότερο να αποφεύγονται. H ποσότητα των λιπών και ελαίων πρέπει να είναι προσεκτική, καθώς αποτελούν πηγή πολλών θερμίδων και έχει σαν συνέπεια την αύξηση του βάρους.

Σημαντική είναι η παρουσία του ελαιόλαδου στην ελληνική παραδοσιακή διατροφή, ως κύριο προστιθέμενο έλαιο. Αποτελεί πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών (π.χ., βιταμίνης Ε) και άλλων συστατικών που συμβάλλουν θετικά στην υγεία (π.χ., πολυφαινολών).

Στην κατηγορία αυτή συμπεριλαμβάνονται επίσης οι ελιές και οι ξηροί καρποί. Είναι πηγή μονοακόρεστων ή και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών και ανόργανων στοιχείων, καθώς και άλλων συστατικών που έχουν αντιοξειδωτική δράση.

Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν:

• Τα προστιθέμενα λίπη και έλαια:
- Ελαιόλαδο
- Άλλα έλαια φυτικής προέλευσης (σπορέλαια): ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, σησαμέλαιο κ.ά.
- Μαργαρίνη
- Βούτυρο
• Οι ελιές
• Οι ξηροί καρποί:
- Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια κ.ά.
- Ηλιόσποροι, σουσάμι κ.ά.
- Προϊόντα επάλειψης που προέρχονται από τα παραπάνω (π.χ., ταχίνι).

Θρεπτικά συστατικά προστιθέμενων λιπών και ελαίων, ελιών και ξηρών καρπών

Τα λίπη και έλαια καταναλώνονται ως μέρος των τροφίμων ζωικής και φυτικής προέλευσης, περιέχονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, χρησιμοποιούνται για το μαγείρεμα, ενώ ενδέχεται να προστεθούν μετά το σερβίρισμα. Τα ζωικά λίπη αποτελούν το λαρδί, το βούτυρο κ.ά. Τα φυτικά έλαια παράγονται από ελαιώδεις καρπούς (όπως οι ελιές), σπόρους (όπως ο ηλιόσπορος), ξηρούς καρπούς (όπως τα καρύδια) και άλλες πηγές. Η μαργαρίνη και άλλα έλαια επάλειψης παράγονται από φυτικά έλαια αλλά και ιχθυέλαια (WCRF, 2007).

Το μήκος και η δομή των λιπαρών οξέων καθορίζουν τις ιδιότητες των λιπών και ελαίων. Τα υγρά έλαια, είναι συνήθως πλούσια πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ τα στερεά λίπη, είναι πλούσια πηγή σε κορεσμένα.
Τα λίπη από τα μηρυκαστικά (βοοειδή και πρόβατα) αποτελούνται περισσότερο από κορεσμένο λίπος σε σχέση με το λίπος των χοιρινών ή των πουλερικών. Το υποδόριο λίπος περιέχει μικρότερο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών οξέων σε σχέση με το σπλαγχνικό (WCRF, 2007).

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσια πηγή λιπαρών και διαθέτουν αξιοσημείωτα μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά. Έτσι οι ξηροί καρποί διαθέτουν μικρή ποσότητα υδατανθράκων, υψηλή ποσότητα σε φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες (ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται με τον φλοιό τους, περίπου 5-11 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια τροφίμου), ενώ ο συνδυασμός των λιπαρών που διαθέτουν συμβάλει ευεργετικά στον οργανισμό (Kendalletal., 2010). Συγκεκριμένα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα (4-16%), ενώ πάνω από το 50% των λιπιδίων τους αποτελούν τα μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα(Ros&Mataix, 2006). Είναι πλούσιοι σε βιταμίνες, ιδιαίτερα βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε και φυλλικό οξύ και ανόργανα στοιχεία, όπως μαγνήσιο (WCRF, 2007).
Εκτός από τα λίπη και έλαια που προσθέτουμε στο φαγητό, σχεδόν όλα τα τρόφιμα αποτελούνται από λιπαρά. Έτσι μεγάλης περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά οξέα αποτελούν τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, ενώ υψηλής περιεκτικότητας σε μονο- και πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως οι ξηροί καρποί.
Τα λιπίδια μπορούν να ταξινομηθούν σε κατηγορίες, ανάλογα με το είδος των λιπαρών οξέων που περιέχουν. Τα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε:

Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: στην κατηγορία αυτών βρίσκονται κυρίως τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπου συμπεριλαμβάνεται το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί, ενώ σε μικρότερη περιεκτικότητα περιλαμβάνονται τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων καθίσταται ωφέλιμη για την υγεία, σε αντίθεση με τα τρόφιμα που αποτελούνται από κορεσμένα λιπαρά τα οποία δεν θα πρέπει να προτιμώνται τόσο.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: ανήκουν κυρίως τα φυτικά έλαια και οι ξηροί καρποί. Σε αυτήν την κατηγορία συμπεριλαμβάνονται τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία περιέχονται στα ψάρια και ιδιαίτερα στα λιπαρά, όπως ο κολιός, η σαρδέλα κ.α. Η κατανάλωση αυτών  των τροφίμων παρουσιάζει θετικά αποτελέσματα για την υγεία, εν αντιθέσει με τα κορεσμένα λιπαρά τα οποία δεν θα πρέπει να προτιμώνται.

Κορεσμένα λιπαρά οξέα: υπάρχουν κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το βούτυρο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η υψηλή τους κατανάλωση μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στην υγεία, γι’ αυτό και η κατανάλωσή τους θα ήταν καλύτερο να περιορίζεται και να προτιμώνται τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

Υδρογονωμένα (τρανς) λιπαρά οξέα: περιέχονται κυρίως σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα και η παραγωγή τους οφείλεται στην επεξεργασία (υδρογόνωση) των λιπαρών οξέων που βρίσκονται στο τρόφιμο. Τα υδρογονωμένα λίπη δεν είναι σημαντικά για τον ανθρώπινο οργανισμό. Αντιθέτως, έχουν αρνητικά αποτελέσματα στην υγεία και η πρόσληψη τους μπορεί να εντείνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Καταναλώνετε 4-5 μερίδες την ημέρα

- Η κατανάλωση ελαιόλαδου πρέπει να αποτελεί την πρώτη επιλογή προστιθέμενου ελαίου τόσο στο μαγείρεμα όσο και στη σαλάτα.

- Καλό θα ήταν να περιοριστεί η κατανάλωση προστιθέμενων λιπών ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο, και αντί αυτού να προστίθεται ελαιόλαδο, όπου είναι εφικτό.

- Σημαντική είναι η αποφυγή κατανάλωσης υδρογονωμένων λιπαρών (τρανς), τα οποία μπορεί να υπάρχουν, κυρίως, σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής ή προϊόντα ταχυφαγείου. Γι’ αυτό πρέπει να γίνεται έλεγχος στις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων, πριν τα αγοράσετε.).

Συμπερασματικά τα λίπη και έλαια ανάλογα με την ποσότητα και την ποιότητά τους αποτελούν ένα σημαντικό μέρος της διατροφής μας, καθώς παρουσιάζουν ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία μας.

ΠΗΓΕΣ:

https://el.wikipedia.org/wiki/
http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/PDF/ADULTS_PRO.pdf
http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/PDF/ADULTS.pdf